Die dunklen und kalten Monate eines Jahres sind die typischen Erkältungsmonate. Damit Du gut durch diese Zeit kommst, kann es helfen das Immunsystem auf natürliche Weise mit Vitaminen zu unterstützen.
In unserem Artikel erfährst Du, wie das Immunsystem funktioniert und welche Vitamine Dein Körper braucht, um Dich vor allem während der Erkältungszeit so richtig fit zu halten.
Wie funktioniert unser Immunsystem eigentlich?
Das Immunsystem verteidigt den Organismus gegen äußere “Eindringlinge”, wie beispielsweise Bakterien, Viren, Pilze und Krankheitserreger jeglicher Art. Meist ist dieses System so effektiv, dass Infektionen, Erkältungen und Co. unbemerkt bleiben. Damit dieser natürliche Abwehrprozess Tag und Nacht aufrecht erhalten werden kann, müssen täglich Milliarden von Abwehrzellen nachproduziert werden.
Hat die Pandemie uns anfälliger gemacht?
Durch das Aufkommen der Corona-Pandemie und die damit verbundenen Kontaktbeschränkungen im Winter 2020/21 wurde das Immunsystem tendenziell weniger gefordert als sonst. Wir sind seltener mit Bakterien und Viren in Berührung gekommen und konnten demnach keine gute körpereigene Abwehr aufbauen. Diese fehlende Immunisierung kann dazu führen, dass Du etwas anfälliger gegenüber aktuellen Ansteckungsgefahren bist.
Was kannst Du nun also tun, um Dich gegen diese gesundheitlichen Gefahren des Alltags zu wappnen? Natürlich ist niemand davor gefeit einmal krank zu werden, doch mit unseren Tipps zur Steigerung der Abwehrkräfte kannst du die Wahrscheinlichkeit auf jeden Fall deutlich reduzieren. Denn schon durch einige Alltagsgewohnheiten bei der Ernährung kannst Du Dein Immunsystem regelmäßig mit Vitaminen stärken.
Was Dein Körper braucht: 8 elementare Vitamine & Mineralstoffe
- Vitamin A
- B-Vitamine
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Selen
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
Schauen wir uns doch einmal der Reihe nach an, warum der Organismus diese Inhaltsstoffe braucht, um auch in den kalten Monaten bestens zu funktionieren. Übrigens: alle aufgeführten Vitamine, Spurenelemente und Fette kannst Du entweder durch die natürliche Ernährung oder passende Nahrungsergänzungsmittel – wie unser Feel the Power – leicht zu Dir nehmen.
Vitamin A – Beschützer von Haut und Schleimhäuten
Vitamin A spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle, um den Schutz von Haut und Schleimhäuten als natürliche Barriere gegenüber Krankheitserregern aufrecht zu erhalten. Auch hilft das Vitamin dabei die kontinuierlichen Wachstums- und Erneuerungsprozesse der Zellen am laufen zu halten.
In der pflanzlichen Ernährung kommt Vitamin A am häufigsten als Beta-Carotin vor allem in orangefarbenen Gemüsesorten vor (Kürbis, Karotten, Süßkartoffeln). Doch auch Spinat, Tomaten, rote Paprika, Aprikosen oder Brokkoli können gute Vitamin-A-Lieferanten sein. Wenn Du Dich zudem von tierischen Produkten ernährst, dann sind auch Leber und Seefisch eine gute Wahl als reiche Vitamin-A-Quellen. In kleinerem Maße enthalten auch Eier, Käse und allerlei Milchprodukte das wichtige Vitamin.
B-Vitamine – die geballte Ladung an Energie
Aus der Gruppe der B-Vitamine sind vor allem Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12 ganz wichtig für das Immunsystem. Sie tragen insgesamt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, unterstützen das Nervensystem, verringern das Müdigkeitsempfinden und sind mitunter sogar an der Blutbildung beteiligt.
Die B-Vitamine kommen vor allem in tierischen Produkten vor. So sind rotes Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse gute Lieferanten. In der vegetarischen und veganen Ernährung kannst Du auf Vollkornprodukte, Cerealien (insbesondere Haferflocken) und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Lediglich das Vitamin B12 findet sich nicht ausreichend in Pflanzen wieder. Hier macht es Sinn auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.
Vitamin C – der Helfer gegen freie Radikale
Auch der Klassiker unter den Vitaminen, Vitamin C, ist eine wichtige Säule zur Stärkung des Immunsystems, denn durch seine antioxidativen Eigenschaften kann es freie Radikale abhalten. Ein großer Vorteil für die alltägliche Aufnahme von Vitamin C ist zudem, dass es in so gut wie allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Du solltest jedoch auf eine lange Lagerung verzichten, denn Vitamin C ist sehr temperatur- und lichtempfindlich.
Als besonders gute Vitamin-C-Quellen eignen sich Zitrusfrüchte und Beeren. Als Gemüse sind vor allem Brokkoli, Kartoffeln und diverse Kohlsorten zu empfehlen. Mit täglich 100-200 g Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln kannst du den Tagesbedarf des Körpers bereits abdecken. Klingt machbar oder?
Vitamin D – Power aus der Kraft der Sonne
Unser Körper bildet Vitamin D durch die Wärme der natürlichen Sonnenstrahlung. Aus der UVB-Strahlung der Sonne entsteht durch die Haut in verschiedenen Umwandlungsprozessen Vitamin D3. Naturgemäß herrscht bei diesem Vitamin in den Wintermonaten oftmals ein Mangel im Körper.
Auch Vitamin D trägt, neben vielen anderen Funktionen, zur Erhaltung des Immunsystems bei. Es macht also Sinn gerade in den dunklen Monaten den Organismus durch die gezielte Aufnahme des Vitamins zu stärken. Allerdings ist die natürliche Aufnahme durch die Ernährung nur durch sehr regelmäßigen Verzehr von fetthaltigen Fischen (Hering, Lachs oder Makrele) oder Lebertran zu erzielen. Eine sinnvolle Ergänzung durch Vitamin D-Präparate macht daher absolut Sinn.
Vitamin E – das “Schutzvitamin” für die Körperzellen
Vitamin E wird nachgesagt als Antioxidans die zellschädigende Wirkung von freien Radikalen abzuhalten. Im menschlichen Organismus ist Vitamin E in jeder Körperzelle präsent und vermindert Entzündungsreaktionen. Hierdurch schützt es unter anderem die Gefäße und stärkt in hohem Maße das Immunsystem.
Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin und kann ganz einfach durch natürliche Pflanzenöle über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind vor allem Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl oder Rapsöl. Du solltest jedoch berücksichtigen, dass Vitamin E sehr lichtempfindlich ist und auf mehrfaches Erhitzen der Pflanzenöle verzichtet werden sollte.
Selen – Unterstützer von Zellen und Immunsystem
Ähnlich wie Vitamin C und Vitamin E, dient auch das Spurenelement Selen dazu die Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen. Es unterstützt zudem das Immunsystem bei seiner normalen Funktion.
Heutzutage können der hohe, industrielle Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sowie selenarme Böden in der Landwirtschaft dazu führen, dass die aufgenommene Menge an Selen oftmals zu gering ist. Achte daher bei Deinen Lebensmitteleinkäufen auf gute (Bio-)Qualität und vermeide idealerweise Fertiglebensmittel. In der pflanzlichen Ernährung findest Du Selen vor allem in Spargel, Pilzen, Kohlsorten sowie Hülsenfrüchten. Darüber hinaus gelten tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier als zuverlässige Selenquellen.
Zink – Rückenwind für das körpereigene Abwehrsystem
Das Spurenelement Zink ist für den Stoffwechsel des Körpers von wichtiger Bedeutung, trägt zum Zellwachstum und zum Funktionieren des Immunsystems bei. Auch wird Zink im Krankheitsfall nachgesagt, dass es die Dauer einer Erkältung deutlich reduzieren kann.
In vielen Lebensmitteln ist das elementare Spurenelement enthalten. Besonders gut kannst Du Zink durch Hartkäse, Haferflocken, Nüsse und Mandeln aufnehmen. Auch Fleisch ist eine gute Zinkquelle sowie Fische und Schalentiere. Die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkung durch eine Überdosierung scheint äußerst gering zu sein. Selbst in Ländern mit einem hohen Konsum von Meeresfrüchten sind keine Nebenwirkungen bekannt.
Omega-3-Fettsäuren – die antientzündliche “Schutzbarriere”
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch die Immunabwehr unterstützen und Entzündungsvorgänge im Körper zum Abklingen bringen.
In der Ernährung kann Omega-3 vor allem durch fettreichen Seefisch (wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen, Thunfisch) aufgenommen werden. Dieser sollte dann ein- bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Alternativ bieten sich auch pflanzliche Lebensmittel wie Leinöl, Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Sojabohnen oder Oliven an. Zudem gibt es zahlreiche Omega-3-Präparate im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel.
Das Immunsystem vs. Alkohol und Zucker
Bringe Deine Erfolge der gesunden und vitaminreichen Ernährung nicht leichtfertig in Gefahr. Schließlich locken heutzutage an jeder Ecke die alltäglichen Genussmittel in Form von alkoholischen Getränken und zuckerhaltigen Produkten. Gegen einen Genuss in Maßen ist sicherlich nichts zu sagen, doch sobald der Verzehr von Alkohol und Zucker zur Gewohnheit wird, kann er Dein Immunsystem schwächen.
Gerade im Winter braucht der Organismus seine Ressourcen zur Stärkung der Abwehrkräfte. Durch Alkohol und Zucker ist er jedoch mit dem Entgiften der Organe beschäftigt. Unser Tipp: ziehe dem Glühwein öfters mal einen ungesüßten Tee vor. Wasser hilft dem Körper beim Ausleiten der Toxine und befeuchtet unsere Schleimhäute. So werden Bakterien auf dem schnellsten Weg ausgespült und können Dein Immunsystem nicht angreifen.
Bleib gesund und denke immer daran Dein Immunsystem mit Vitaminen zu stärken
Mit unseren Tipps sind wir guter Dinge, dass Du gesund durch die Erkältungszeit kommst. Wenn du Fragen zur Umsetzung hast, schau doch gerne einmal in unserer Ernährungsberatung vorbei oder schreibe uns eine Mail. Wir freuen uns auf Dich!
Quellen:
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/nahrungsergaenzung/omega-3-uebersicht/omega-3
https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/immunsystem/das-immunsystem-702907.html
https://www.swr.de/wissen/corona-masken-einfluss-auf-immunsystem-erkaeltungen-100.html
