Fette gelten gemeinhin als “Dickmacher” und scheinbar nicht vereinbar mit einer Gewichtsreduktion. Diese Annahmen sind jedoch vorschnell, denn es gibt sehr wohl gesunde Fette zum Abnehmen, die Deine Diät bereichern. Es kommt ganz darauf an, welche Art von Fetten über die Ernährung aufgenommen werden.
Auch kommt in der Diskussion oft zu kurz, dass Fett für den menschlichen Körper lebensnotwendig ist. Insbesondere zur Energiegewinnung und seine zahlreichen Stoffwechselvorgänge braucht der Organismus gute Fette als wichtige Nährstoffquelle. Ein weiterer Grund, warum Du nicht auf Fett verzichten solltest, ist die Tatsache, dass der Körper diesen Makronährstoff nicht selbst produzieren kann. Low-Fat-Diäten sind daher in unseren Augen für die eigene Gesundheit absolut nicht empfehlenswert.
Woher kommen die Vorurteile gegenüber Fett?
An was denkst Du, wenn Du den Begriff “Fett” hörst? Viele Menschen verbinden hiermit vor allem fettes Fleisch, Pommes, Kartoffelchips, buttriges Gebäck oder Süßwaren. Hier sprechen wir von den sogenannten Transfetten und gesättigten Fettsäuren, welche Du meiden solltest.
Daneben gibt es jedoch auch die ungesättigten Fettsäuren, welche bei einer gesunden Ernährung im Vordergrund stehen sollten. Ungesättigte Fettsäuren sind vorwiegend in pflanzlichen Produkten sowie bestimmten Fischsorten enthalten.
Leider ist die Ernährung im 21. Jahrhundert durch allgegenwärtige Fertigprodukte und Fast Food aus der Balance geraten, sodass immer mehr ungesunde Fette konsumiert werden. Doch durch eine bewusste Ernährung kannst Du dieses Ungleichgewicht wieder in den Griff bekommen und Deinem Körper Gutes tun.. Wir zeigen Dir nachfolgend, welche Lebensmittel für einen gesunden Lebensstil geeignet sind, welche Essgewohnheiten Du vermeiden solltest und wie Du gesundes Fett zum Abnehmen kombinieren kannst.
Die Unterstützer: Fette, die das Abnehmen fördern
Fette unterscheiden sich in ihrer Struktur, der sogenannten “Sättigung”. Dabei haben sich die mehrfach ungesättigten Fettsäuren und die einfach ungesättigten Fettsäuren als sehr förderlich für den menschlichen Körper erwiesen. Die Aufnahme von ungesättigten Fetten führt im Körper zu einer nachhaltigen Sättigung und damit einer Verringerung von Heißhunger. Auf der anderen Seite wirst Du sicherlich das Gefühl nach kohlenhydratreichen Speisen (insbesondere Weißmehlprodukte oder süße Snacks) kennen, wenn der Hunger schnell wieder kommt.
Gesunder Genuss: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren zum Abnehmen und Wohlfühlen
Blicken wir zunächst auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren unterschieden werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind elementar für ein gesundes Leben und auch zum Abnehmen, weshalb sie in Deiner Diät auf keinen Fall fehlen sollten.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig?
Omega-3-reiche Lebensmittel sind bei vielen Menschen in der alltäglichen Ernährung leider nur selten zu finden. Dabei spielt Omega-3 im Stoffwechsel eine ganz zentrale Rolle, da es Deinen Stoffwechsel ankurbelt. Studien deuten zudem darauf hin, dass diese Art der mehrfach ungesättigten Fettsäuren beim Abnehmen helfen kann.
In Deiner Ernährung solltest Du darauf achten Omega-3-haltige Lebensmittel regelmäßig zu integrieren. Wir empfehlen folgende Omega-3-Quellen:
- Fettreicher Seefisch (beispielsweise: Hering, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch)
- Leinöl oder Leinsamen
- Walnüsse
- Chiasamen
- Sojabohnen
- Oliven
- Spinat
Wenn Du die genannten Lebensmittel in Deinen Essgewohnheiten nicht regelmäßig integrieren kannst, kannst Du mit Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Vergesse dabei jedoch nicht, dass Du den Sättigungseffekt nur mit echten Lebensmitteln erhältst.
Was ist die Rolle der Omega-6-Fettsäuren?
Die Omega-6-Fettsäuren finden sich in zahlreichen Lebensmitteln wieder, was die Aufnahme über die natürliche Ernährung deutlich erleichtert. Ein Selbstläufer ist eine gute Omega-6-Zufuhr in Zeiten von Fast Food jedoch nicht. Zudem solltest Du idealerweise darauf achten, dass das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Deiner Ernährung nicht mehr als 1:5 beträgt.
Auch wenn meistens eher die Unterversorgung durch Omega-3-Fettsäuren das Problem ist, solltest Du gute Omega-6-Lieferanten nicht aus den Augen verlieren. Der Körper benötigt dieses Fett unter anderem für die Regulierung des Blutdrucks, der Blutgerinnung und der Cholesterinwerte. Außerdem wird den Omega-6-Fettsäuren eine stabilisierende Wirkung auf das Körpergewicht nachgesagt.
Wir empfehlen folgende Omega-6-Quellen:
- Olivenöl
- Kürbiskernöl
- Traubenkernöl
- Kokosöl
- Avocados
- Mandeln
- Bio-Geflügel
- Bio-Eier
- Butter
- Käse
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Zu der Gruppe der “guten Fette” gehören abschließend noch die einfach gesättigten Fette. Vor allem bei der Vitaminaufnahme kommt ihnen eine große Rolle zu, denn die einfach ungesättigten Fette helfen dem Körper dabei die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verarbeiten. Außerdem haben sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, sodass Heißhungerattacken ausbleiben.
Gute Lieferanten von einfach ungesättigten Fettsäuren sind:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Arganöl
- Macadamianüsse
- Cashewkerne
- Erdnüsse
- Kürbiskerne
- Avocados
- Eier
- rotes Fleisch (Bio-Qualität, Weidehaltung der Tiere)
Die Saboteure: Fette, die Dich beim Abnehmen nicht unterstützen
Kommen wir abschließend zu den eingangs angesprochenen “bösen Fetten”, welche Dich bei einer gesunden Lebensweise nicht unterstützen. Zu dieser Gruppe gehören gesättigte Fette sowie Transfette, die bei regelmäßigem bzw. überdurchschnittlichen Konsum auf die Gesundheit schlagen können. In letzten Jahrzehnten hat man hierzu herausgefunden, dass diese Fette häufig im Zusammenhang mit erhöhten Cholesterinwerten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht stehen.
Gesättigte Fette: Nicht verteufeln, doch lieber in Maßen genießen
Die gesättigten Fettsäuren kommen auf natürliche Art und Weise vor allem in tierischen Lebensmitteln (fettreiche Fleischsorten und Wurstwaren, fettreiche Käsesorten, Sahne, Crème fraîche, Vollmilchschokolade etc.) vor. In pflanzlichen Produkten ist ein Vorkommen in hohen Mengen nur selten zu finden, beispielsweise in Kokosöl oder Palmfett.
In der Gesundheitsdebatte sind die gesättigten Fettsäuren immer wieder in der Kritik gewesen, da sie die Menge des LDL-Cholesterins im Blut stärker erhöhen als andere Fette. Hinzu kommt, dass der menschliche Körper die gesättigten Fette im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren selbst produzieren kann. Das macht die gesättigten Fette durchaus ersetzbar.
Es spricht laut DGE jedoch nichts gegen einen Genuss in Maßen. Das bedeutet, nicht mehr als ein Drittel der täglichen Fettaufnahme durch gesättigte Fette abzudecken. Das kann den Vorteil haben auf industrielle Light Produkte verzichten zu können, welche den Heißhunger ankurbeln, anstatt wie gewünscht Kalorien zu sparen.
Transfette: Der unauffällige Snack, der gehörig auf die Waage schlägt
Die sogenannten Transfettsäuren lassen sich in vielen industriellen Backwaren, Süßwaren, Fertigprodukten, Fast-Food-Produkten, Knabbereien und Snacks finden. Auf den ersten Blick sehen viele Produkte vielleicht noch relativ harmlos aus, doch der Blick auf die Fettangaben der Verpackungen sollte aufhorchen lassen.
Mittlerweile zeigen viele Studien, dass der häufige Verzehr von derartigen Lebensmitteln die Gefahr von Übergewicht und Herzkrankheiten erhöhen kann. Außerdem können die Blutfettwerte negativ beeinflusst werden.
6 Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Fetten
Was kannst Du nun konkret tun, um Deine Ernährung auf gesunde Fette umzustellen? Und wie kannst Du ungesättigte Fettsäuren zum Abnehmen nutzen? Es gilt die Empfehlung (DGE) etwa 25 bis 30 Prozent unseres Kalorienbedarfs durch Fett abzudecken. Zwei Drittel davon solltest Du durch die ungesättigten Fettsäuren abdecken.
Wir geben Dir sechs praktische Tipps mit, um gesunde Routinen zu etablieren:
- Verwende das richtige Öl für die Zubereitung Deiner Speisen: Statt Sonnenblumenöl zum Braten, solltest Du hitzebeständiges Rapsöl oder Kokosöl verwenden. In der kalten Küche ist natives Olivenöl besonders empfehlenswert.
- Verfeinere Deinen Frühstücksquark oder Smoothie mit einem Esslöffel Leinöl und Du kannst Deinen kompletten Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren bereits voll abdecken.
- Esse regelmäßig mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel, sodass die ungesättigten Fettsäuren in Deinem Organismus überwiegen.
- Entscheide Dich bei tierischen Lebensmitteln immer für gute Bio-Qualität, denn Bio-Lebensmittel enthalten deutlich mehr gute Fette, als das bei konventioneller Haltung der Fall ist.
- Statt industrieller Snacks kannst Du lieber einmal zu gesunden Nüssen greifen. Vor allem die Walnuss und die Macadamia-Nuss haben ein optimales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren.
- Statt auf Light-Produkte zu setzen, darfst Du gerne zur Vollfett-Variante der Lebensmittel greifen, denn hiermit wirst Du einen deutlich besseren Sättigungseffekt erzielen.
Mit Elan und gesunden Fetten zu mehr Wohlbefinden
Haben sich Deine Gedanken rund um das Thema Fett verändert? Wie Du siehst ist der Ruf vom Fett viel schlechter als die Realität. Eine bewusste Integration von gesunden Fetten ist absolut elementar und kann sogar beim Abnehmen helfen, sodass Du nicht Hungern musst.
Wir wünschen Dir viel Spaß in der Umsetzung. Bei Fragen kannst Du Dich immer an unsere Ernährungsberatung wenden oder Du schreibst uns eine Mail.
Quellen:
https://www.aerzteblatt.de/archiv/217927/Ernaehrung-Gesaettigte-Fette-nicht-verteufeln
